Συμβουλές για το πώς να φροντίζετε την ψυχική σας υγεία κατά τη διάρκεια της πανδημίας του κορωνοϊού

Πίσω από την πανδημία του κορωνοϊού κρύβεται μια αόρατη, δευτερεύουσα κρίση: Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο αισθάνονται την πίεση της αυξημένης απομόνωσης, της κατάθλιψης, του άγχους και του οικονομικού στρες που σχετίζεται με τον COVID-19. Μάλιστα, έχει αυξηθεί και τα μηνύματα προς τα κέντρα κρίσης.

Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας ανησυχούν ότι τα προβλήματα των ανθρώπων που σχετίζονται με τον COVID-19 μπορεί να μας επηρεάσουν για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από τον ίδιο τον ιό. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προστατεύσετε την ψυχική σας υγεία κατά τη διάρκεια του κορωνοϊού και να βοηθήσετε άλλους να κάνουν το ίδιο.

Οκτώ τρόποι για να διατηρήσετε την ψυχική σας υγεία κατά τη διάρκεια της καραντίνας και μετά

Η σχέση μεταξύ ψυχικής υγείας και COVID-19 είναι περίπλοκη, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που έχουμε μάθει. Το να μπείτε σε μια ρουτίνα με σωστό ύπνο, διατροφή και άσκηση είναι τα πρώτα σημαντικά βήματα για την προστασία της ψυχικής σας υγείας, σύμφωνα με την Εθνική Συμμαχία για την Ψυχική Ασθένεια (NAMI). Εκτός από αυτά τα βασικά βήματα, θα διαβάσετε επίσης για ορισμένες άλλες τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να λάβετε ανακούφιση από την ψυχική υγεία κατά τη διάρκεια του κορωνοϊού.

1. Δημιουργήστε μια ρουτίνα, ακόμα κι αν είναι μικρή

Όταν οι μέρες της απομόνωσης είναι μεγάλες και κουραστικές και τα καθημερινά μας προγράμματα ανατρέπονται, η ρουτίνα -όσο μικρή κι αν είναι- μπορεί να είναι μια σωσίβια σχεδία σε πελάγη άγχους και ένας τρόπος να φροντίσεις την ψυχική σου υγεία σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης. Τι σημαίνει ρουτίνα κατά την απομόνωση του κορωνοϊού; Αυτό μπορεί να σημαίνει οτιδήποτε, από απλά να βγάλετε τις πιτζάμες σας το πρωί και να ετοιμαστείτε για την ημέρα σας μέχρι να κάνετε μερικές διατάσεις σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.

Η ρουτίνα που μοιάζει περισσότερο με τη ρουτίνα πριν από τον κορονοϊό είναι η καλύτερη. Για παράδειγμα, εάν συνήθιζες να ασκείσαι στο μεσημεριανό γεύμα ή να αφιερώσεις 20 λεπτά από το μεσημεριανό σου διάλειμμα διαβάζοντας, προσπαθήστε να το διατηρήσετε κατά τη διάρκεια της καραντίνας για να υποστηρίξετε την ψυχική και σωματική σας υγεία. Εάν είστε γονέας που τώρα εκπαιδεύει στο σπίτι ή είναι υπεύθυνος για τη φροντίδα των παιδιών πλήρους απασχόλησης, γνωρίζουμε ότι είναι σχεδόν αδύνατο να διατηρήσετε μια ρουτίνα όπως αυτή, οπότε ίσως το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να δημιουργήσετε ένα νέο πρόγραμμα. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, μην ξεχνάτε να κάνετε ένα πράγμα κάθε μέρα που σας φέρνει χαρά, ακόμα κι αν είναι μικρό.

2. Κάνε «βαθιά αναπνοή»

Αν και πιθανότατα έχετε ακούσει τη συμβουλή να «πάρετε μια βαθιά αναπνοή» περισσότερες φορές από όσες μπορείτε να μετρήσετε, υπάρχει πραγματική επιστήμη που υποστηρίζει τα οφέλη της εστιασμένης βαθιάς αναπνοής. Το NAMI αναφέρει επίσης τη βαθιά αναπνοή ως μία από τις λίγες τεχνικές αυτοβοήθειας που φέρνουν ηρεμία και γαλήνη όταν αισθανόμαστε άγχος.

Σε περιόδους στρες και άγχους, το σώμα μας απελευθερώνει ορμόνες του στρες ως μέρος της φυσικής μας απόκρισης «μάχης ή φυγής». Αλλά αν βρισκόμαστε σε μια παρατεταμένη κατάσταση στρες ή άγχους, αυτές οι ορμόνες έχουν αρνητικό αντίκτυπο στο μυαλό και το σώμα μας. Η βαθιά κοιλιακή αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό μας σύστημα, το οποίο βοηθά στην ηρεμία αυτής της αυτόματης απόκρισης στρες. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να εισπνεύσετε για πέντε δευτερόλεπτα, κρατώντας την αναπνοή σας για τρία δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε για επτά δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε να σταματήσετε εάν αισθάνεστε ζάλη.

3. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να γνωρίζετε τα όριά σας

Ορισμένοι ιστότοποι στο Διαδίκτυο προωθούν τη δημοφιλή πεποίθηση ότι η καραντίνα είναι η τέλεια στιγμή για να ελέγξετε ορισμένα πράγματα στη λίστα υποχρεώσεων σας, να μάθετε μια νέα δεξιότητα ή να βγείτε από την απομόνωση ως μια καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας. Αλλά αυτές οι ιδέες μπορεί να είναι επιβλαβείς και να δημιουργήσουν μη ρεαλιστικές προσδοκίες σε μια εξαιρετικά δύσκολη περίοδο - στην πραγματικότητα, μπορούν να προκαλέσουν συναισθήματα «ανησυχίας για τον κορωνοϊό».

Δεν θα μπορούν όλοι να διατηρήσουν την εργασία, το σχολείο ή άλλες ευθύνες στον ίδιο βαθμό που ήταν πριν από την πανδημία COVID-19 — και αυτό είναι εντάξει. Το χρόνιο στρες και το άγχος μερικές φορές καθιστούν αδύνατη την εστίαση σε βαθιά καθήκοντα, επομένως είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε πότε είναι ώρα να κάνετε ένα διάλειμμα. Ίσως είναι ακόμη καλύτερο να θέσετε εντελώς νέες προσδοκίες για τον εαυτό σας. Να θυμάστε ότι δεν είστε μόνοι στα αισθήματα απώλειας, θλίψης και άγχους - παρόλο που ο τοίχος σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να είναι γεμάτος με ανθρώπους που παρουσιάζουν μια διαφορετική πραγματικότητα.

4. Βοηθήστε άλλους κατά τη διάρκεια του κορωνοϊού

Το να κάνεις κάτι καλό για τους άλλους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και την κατάθλιψη και μπορεί επίσης να κατευθύνει τις σκέψεις σου σε κάτι πιο παραγωγικό. Είτε πρόκειται για ένα τηλεφώνημα σε κάποιον που είναι μόνος του είτε για την αγορά ειδών παντοπωλείου για κάποιον με προβλήματα υγείας, αυτές οι μικρές χειρονομίες μπορεί να σημαίνουν πολλά, ενώ ταυτόχρονα σας κρατούν θετικούς.

Εάν γνωρίζετε κάποιον φίλο, μέλος της οικογένειας ή γείτονα που θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει κάποια έκτακτη οικονομική βοήθεια, η διαδικτυακή συγκέντρωση χρημάτων είναι ένας εύκολος τρόπος για να βοηθήσετε χωρίς να χρειαστεί να φύγετε από το σπίτι σας. Μέσω του crowdfunding, μπορείτε να συσπειρώσετε την κοινότητά σας για να υποστηρίξετε έναν σκοπό που σας ενδιαφέρει και να συνεισφέρετε στην πραγματική αλλαγή ή μπορείτε να κάνετε δωρεά σε έναν υπάρχοντα για την ψυχική υγεία των ασθενών που επηρεάζονται από τον COVID-19. Και αν είστε αυτός που δυσκολεύεται οικονομικά κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσης, μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε έναν έρανο για τον εαυτό σας και να βρείτε την υποστήριξη που χρειάζεστε.

5. Αντικαταστήστε τον χρόνο σας στα social media και την ανάγνωση ειδήσεων με κάτι άλλο

Αν και οι ειδήσεις είναι γεμάτες από ζοφερές ειδήσεις για τον COVID-19 και τίτλους που σχετίζονται με την υγειονομική περίθαλψη, μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο να σταματήσουμε να πατάμε «ανανέωση» σε ειδησεογραφικούς ιστότοπους όταν είμαστε περιορισμένοι στο σπίτι μας και δεν μπορούμε να βγούμε έξω. Είναι καλό να παραμένετε ενημερωμένοι, αλλά περιορίστε την ανάγνωση ή την παρακολούθηση ειδήσεων σε μία σύντομη συνεδρία κάθε μέρα και βασίζεστε μόνο σε αξιόπιστες πηγές όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Το να λαμβάνετε αξιόπιστες ειδήσεις, αλλά να μην κολλάτε σε αυτά, είναι σημαντικό για τη διαχείριση της ψυχικής υγείας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης.

Το διαδίκτυο είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να παραμείνουμε συνδεδεμένοι με άλλους, αλλά μπορεί επίσης να δημιουργήσει μη ρεαλιστικές προσδοκίες σχετικά με το τι πιστεύουμε ότι πρέπει να κάνουμε κατά τη διάρκεια της καραντίνας. Μπορεί επίσης να διαδίδει φήμες για τον COVID-19 και να αναφέρει αναξιόπιστες πληροφορίες. Εάν σας βοηθά, δοκιμάστε να περιορίσετε τον χρόνο οθόνης ή να τον αντικαταστήσετε με μια άλλη ηρεμιστική δραστηριότητα που σας αρέσει.

6. Εστιάστε στο "εδώ" και "τώρα"

Το "Catastrophizing" είναι ένας όρος για ένα αρνητικό μοτίβο σκέψης στο οποίο υποθέτουμε ότι θα συμβεί το χειρότερο και είναι πολύ εύκολο να πέσουμε σε τέτοιες σκέψεις σε περιόδους αβεβαιότητας - όπως η εποχή μιας παγκόσμιας πανδημίας στην οποία ζούμε όλοι. Με το να μένουμε στο παρόν και να μην αφήνουμε το μυαλό μας να παρασυρθεί σε αβέβαια μελλοντικά γεγονότα, είμαστε καλύτερα σε θέση να διώξουμε τις ανήσυχες σκέψεις και να διατηρήσουμε την ψυχική μας υγεία. Αυτό είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει, φυσικά. Πώς μπορείτε λοιπόν να δοκιμάσετε;

- Όταν νιώθετε άγχος, αναγνωρίστε το. Η αναγνώριση των αρνητικών συναισθημάτων στον εαυτό σας μπορεί να μειώσει τη δύναμη που έχουν πάνω σας.
- Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μερικά μάντρα που μπορείτε να επαναλάβετε όταν αισθάνεστε άγχος. Για παράδειγμα, "Αυτό δεν είναι για πάντα, αυτό είναι απλώς προσωρινό"
- Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή ενώ τα μάτια σας είναι κλειστά
- Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό.

7. Μείνετε συνδεδεμένοι με τους άλλους

Το να πρέπει να υπομείνουμε μια παγκόσμια πανδημία χωρίς τα συνηθισμένα μας συστήματα κοινωνικής υποστήριξης είναι τόσο απομονωτικό όσο και απογοητευτικό. Ευτυχώς, το Διαδίκτυο μας επιτρέπει να μένουμε κοντά σε αγαπημένα πρόσωπα, ακόμα κι αν είμαστε σωματικά χωρισμένοι. Εικονικές χαρούμενες ώρες, βραδιές παιχνιδιών και μαθήματα γυμναστικής είναι μερικοί μόνο από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να παραμείνετε συνδεδεμένοι κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19. Ακόμη και μια σύντομη συνομιλία μέσω μηνύματος κειμένου μπορεί να φωτίσει τη μέρα σας και να σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο μόνοι. Στην πράξη, η σύνδεση και η προσέγγιση με άλλους είναι ένας εξαιρετικός και απλός τρόπος για να παραμείνετε συνδεδεμένοι ενώ η κοινωνική απόσταση εφαρμόζεται σε όλο τον κόσμο.

8. Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια όταν τη χρειάζεστε πραγματικά

Δεν είναι ποτέ ντροπή να αναζητήσετε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας όταν χρειάζεστε λίγη επιπλέον βοήθεια για να διαχειριστείτε τις αρνητικές ή ανήσυχες σκέψεις σας. Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τη θεραπεία ψυχικής υγείας, υπάρχουν τρόποι να βρείτε οικονομική βοήθεια για την ψυχική υγεία και υπάρχουν επίσης πολλές προσιτές υπηρεσίες ψυχικής υγείας που χρησιμοποιούν crowdfunding.

Βρείτε τη βοήθεια που χρειάζεστε για τα προβλήματα κορωνοϊού σας σήμερα.

Η αντιμετώπιση κατά τη διάρκεια του COVID-19 δεν είναι πάντα απλή ή εύκολη, αλλά οι παραπάνω ιδέες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ψυχική σας υγεία σε αυτούς τους δύσκολους καιρούς. Εάν η οικονομική σας κατάσταση προκαλεί μεγάλο άγχος ή απλά θέλετε να βοηθήσετε κάποιον άλλο, επικοινωνήστε μαζί μου και θα εξετάσουμε το ενδεχόμενο να ξεκινήσουμε τη φιλανθρωπική σας εκστρατεία.