1-го квітня 2021

Поради щодо того, як піклуватися про своє психічне здоров'я під час пандемії коронавірусу

За пандемією коронавірусу криється невидима, вторинна криза: мільйони людей у ​​всьому світі відчувають наслідки посилення ізоляції, депресії, тривоги та фінансового стресу, пов’язаних з COVID-19. Фактично, спостерігається збільшення кількості дзвінків до кризових центрів.

Фахівці з психічного здоров'я стурбовані тим, що боротьба людей з COVID-19 може впливати на нас набагато довше, ніж сам вірус. На щастя, є способи захистити своє психічне здоров'я під час коронавірусу та допомогти іншим зробити те саме.

Вісім способів зберегти своє психічне здоров'я під час карантину та після нього

Зв’язок між психічним здоров’ям та COVID-19 складний, але є кілька речей, які ми дізналися. За даними Національного альянсу з питань психічних захворювань (NAMI), правильний сон, харчування та фізичні вправи – це важливі перші кроки для захисту вашого психічного здоров’я. Окрім цих ключових кроків, ви також прочитаєте про деякі інші методи, які можна використовувати для полегшення психічного здоров’я під час пандемії коронавірусу.

1. Створіть розпорядок дня, навіть якщо він невеликий

Коли дні карантину довгі та виснажливі, а наші щоденні розклади перевернуті з ніг на голову, рутина – якою б незначною вона не була – може стати рятівним колом у морі тривоги та способом подбати про своє психічне здоров’я у скрутні часи. Що означає рутина під час карантину через коронавірус? Це може означати що завгодно: від простого зняття піжами вранці та підготовки до дня до кількох розтяжок у встановлений час протягом дня.

Найкраще підійде режим, який найбільше нагадує ваш докоронавірусний режим. Наприклад, якщо ви раніше тренувалися під час обіду або витрачали 20 хвилин на читання під час обідньої перерви, спробуйте дотримуватися цього під час карантину, щоб підтримувати своє психічне та фізичне здоров’я. Якщо ви батько, який зараз навчає дітей вдома або відповідає за повний робочий день у догляді за дитиною, ми знаємо, що підтримувати такий режим практично неможливо, тому, можливо, краще створити новий. І останнє, але не менш важливе: не забувайте щодня робити щось, що приносить вам радість, навіть якщо це незначна річ.

2. Робіть «глибоке дихання»

Хоча ви, мабуть, чули пораду «зробити глибокий вдих» більше разів, ніж можете порахувати, існує справжня наука, яка підтверджує переваги зосередженого глибокого дихання. NAMI також називає глибоке дихання однією з небагатьох технік самодопомоги, яка приносить спокій і мир, коли ми відчуваємо стрес.

Під час стресу та тривоги наш організм вивільняє гормони стресу як частину нашої природної реакції «бий або біжи». Але якщо ми перебуваємо в тривалому стані стресу або тривоги, ці гормони можуть негативно впливати на наш розум і тіло. Глибоке черевне дихання активує нашу парасимпатичну нервову систему, що допомагає заспокоїти цю автоматичну реакцію на стрес. Для початку спробуйте вдихати протягом п’яти секунд, затримувати дихання на три секунди, а потім видихати протягом семи секунд. Не забудьте зупинитися, якщо відчуваєте запаморочення.

3. Будьте добрі до себе та знайте свої межі

Деякі вебсайти просувають популярну думку, що карантин – це ідеальний час, щоб виконати кілька пунктів зі свого списку справ, опанувати нову навичку або вийти з ізоляції кращою версією себе. Але ці ідеї можуть бути шкідливими та створювати нереалістичні очікування у надзвичайно складний час – насправді вони можуть викликати почуття «тривоги, пов’язаної з коронавірусом».

Не всі зможуть виконувати роботу, навчання чи інші обов’язки в тій самій мірі, як до пандемії COVID-19 — і це нормально. Хронічний стрес і тривога іноді можуть унеможливити зосередження на серйозних завданнях, тому важливо розпізнати, коли час зробити перерву. Можливо, навіть найкраще встановити для себе абсолютно нові очікування. Пам’ятайте, що ви не самотні у своїх почуттях втрати, горя та тривоги — навіть якщо ваша стіна в соціальних мережах може бути заповнена людьми, які представляють іншу реальність.

4. Допомагайте іншим під час коронавірусу

Добрі справи для інших можуть допомогти полегшити тривогу та депресію, а також спрямувати ваші думки на щось більш продуктивне. Чи то дзвінок самотній людині, чи купівля продуктів для людини з проблемами зі здоров'ям, ці маленькі жести можуть багато означати, зберігаючи при цьому позитивний настрій.

Якщо ви знаєте друга, члена родини чи сусіда, якому потрібна термінова фінансова допомога, онлайн-збір коштів – це простий спосіб допомогти, не виходячи з дому. За допомогою краудфандингу ви можете об’єднати свою громаду, щоб підтримати справу, яка вам небайдужа, та зробити реальний внесок, або ж ви можете зробити пожертву існуючій організації для пацієнтів з психічними розладами, які постраждали від COVID-19. А якщо ви самі маєте фінансові труднощі під час цієї кризи, ви також можете розпочати збір коштів для себе та знайти необхідну підтримку.

5. Замініть час, проведений у соціальних мережах та читанні новин, чимось іншим

Хоча новини сповнені похмурих новин про COVID-19 та заголовків, пов’язаних зі здоров’ям, особливо важко перестати натискати кнопку «оновити» на новинних сайтах, коли ми обмежені вдома та не можемо вийти на вулицю. Добре бути в курсі подій, але обмежте читання чи перегляд новин одним коротким сеансом щодня та покладайтеся лише на перевірені джерела, такі як Всесвітня організація охорони здоров’я. Отримання достовірних новин, але не перевантаження ними, важливе для управління вашим психічним здоров’ям під час кризи.

Інтернет — корисний інструмент для підтримки зв’язку з іншими, але він також може створювати нереалістичні очікування щодо того, що, на нашу думку, нам слід робити під час карантину. Він також може поширювати чутки про COVID-19 та цитувати недостовірну інформацію. Якщо це допомагає, спробуйте обмежити час, проведений перед екраном, або замінити його іншим заспокійливим заняттям, яке вам подобається.

6. Зосередьтеся на «тут» і «зараз»

«Катастрофізація» – це термін, що позначає негативну модель мислення, за якої ми припускаємо, що станеться найгірше, і дуже легко впасти в такі думки в часи невизначеності, як-от глобальна пандемія, яку ми всі переживаємо. Залишаючись у теперішньому часі та не дозволяючи своєму розуму блукати до невизначених майбутніх подій, ми краще можемо позбутися тривожних думок та зберегти своє психічне здоров'я. Звичайно, легше сказати, ніж зробити. То як ви можете спробувати?

- Коли ви відчуваєте тривогу, визнайте це. Визнання негативних почуттів у собі може зменшити їхню силу над вами.
- Спробуйте створити кілька мантр, які ви зможете повторювати, коли відчуваєте стрес. Наприклад, «Це не назавжди, це лише тимчасово».
- Практикуйте глибоке дихання із заплющеними очима
- Спробуйте медитувати.

7. Залишайтеся на зв'язку з іншими

Необхідність переживати глобальну пандемію без звичних систем соціальної підтримки є одночасно ізоляційною та розчаровуючою. На щастя, інтернет дозволяє нам залишатися поруч із близькими, навіть якщо ми фізично далеко один від одного. Віртуальні щасливі години, ігрові вечори та заняття фітнесом – це лише кілька способів залишатися на зв’язку під час пандемії COVID-19. Навіть швидка розмова текстовим повідомленням може скрасити ваш день і допомогти вам почуватися менш самотніми. Насправді, спілкування та підтримка інших – це чудовий і простий спосіб залишатися на зв’язку, поки світ змушений дотримуватися соціальної дистанції.

8. Звертайтеся за професійною допомогою, коли вона вам дійсно потрібна

Немає нічого соромного в тому, щоб звернутися до фахівця з психічного здоров’я, коли вам потрібна додаткова допомога в управлінні негативними або тривожними думками. Якщо ви не можете дозволити собі лікування психічного здоров’я, існують способи знайти фінансову допомогу для психічного здоров’я, а також існує багато доступних послуг психічного здоров’я, що використовують краудфандинг.

Знайдіть допомогу, яка вам потрібна, щодо ваших проблем із коронавірусом, вже сьогодні.

Справлятися з пандемією COVID-19 не завжди просто чи легко, але наведені вище ідеї допоможуть вам зберегти психічне здоров'я в ці складні часи. Якщо ваша фінансова ситуація викликає у вас сильний стрес або ви просто хочете допомогти комусь іншому, зв'яжіться зі мною, і ми розглянемо можливість початку вашої благодійної кампанії.

Розпочати кампанію