Советы по уходу за своим психическим здоровьем во время пандемии коронавируса

За пандемией коронавируса скрывается невидимый, вторичный кризис: миллионы людей во всем мире обеспокоены усилением изоляции, депрессией, тревогой и финансовым стрессом, связанными с COVID-19. Фактически, также увеличилось количество сообщений в кризисные центры.

Специалисты в области психического здоровья обеспокоены тем, что проблемы людей, связанные с COVID-19, могут влиять на нас в течение гораздо более длительного периода времени, чем сам вирус. К счастью, есть способы защитить свое психическое здоровье во время коронавируса и помочь другим сделать то же самое.

Восемь способов сохранить психическое здоровье во время карантина и после него

Взаимосвязь между психическим здоровьем и COVID-19 сложна, но мы кое-что узнали. По данным Национального альянса по психическим заболеваниям (НАМИ), соблюдение режима правильного сна, питания и физических упражнений является важным первым шагом к защите вашего психического здоровья. В дополнение к этим ключевым шагам вы также прочтете о некоторых других методах, которые можно использовать для облегчения психического здоровья во время коронавируса.

1. Создайте распорядок дня, даже если он небольшой

Когда дни в изоляции длинные и изнурительные, а наш распорядок дня перевернут с ног на голову, рутина, какой бы маленькой она ни была, может стать спасательным плотом в море тревог и способом позаботиться о своем психическом здоровье в чрезвычайных ситуациях. . Что значит рутина в изоляции из-за коронавируса ? Это может означать что угодно: от простого выхода из пижамы утром и подготовки к новому дню до выполнения нескольких растяжек в определенное время в течение дня.

Лучше всего подойдет тот распорядок дня, который больше всего напоминает ваш распорядок дня до коронавируса. Например, если вы потренировались во время обеда или потратили 20 минут во время обеденного перерыва на чтение, постарайтесь продолжать это делать во время карантина, чтобы поддержать свое психическое и физическое здоровье. Если вы родитель, который сейчас учится на дому или полностью занят уходом за детьми, мы знаем, что поддерживать такой распорядок практически невозможно, поэтому, возможно, лучше всего создать новый график. И последнее, но не менее важное: не забывайте каждый день делать что-то одно, что приносит вам радость, даже если она совсем небольшая.

2. Делайте «глубокое дыхание»

Хотя вы, вероятно, слышали совет «сделать глубокий вдох» больше раз, чем можете сосчитать, существует реальная наука, подтверждающая преимущества сосредоточенного глубокого дыхания. НАМИ также называет глубокое дыхание одним из немногих методов самопомощи, которые приносят спокойствие и умиротворение, когда мы чувствуем стресс.

Во время стресса и тревоги наше тело выделяет гормоны стресса в рамках нашей естественной реакции «бей или беги». Но если мы находимся в длительном состоянии стресса или тревоги, эти гормоны оказывают негативное влияние на наш разум и тело. Глубокое дыхание животом активирует нашу парасимпатическую нервную систему , что помогает успокоить эту автоматическую реакцию на стресс. Для начала попробуйте вдохнуть пять секунд, задержать дыхание на три секунды, а затем выдохнуть на семь секунд. Не забудьте остановиться, если почувствуете головокружение.

3. Будьте добры к себе и знайте свои пределы

Некоторые сайты в Интернете пропагандируют популярное мнение о том, что карантин — идеальное время, чтобы проверить некоторые дела из своего списка дел, освоить новый навык или выйти из изоляции и стать лучшей версией себя. Но эти идеи могут нанести ущерб и создать нереалистичные ожидания в чрезвычайно трудное время — фактически, они могут вызвать чувство « тревоги по поводу коронавируса ».

Не каждый сможет выполнять работу, учебу или другие обязанности в той же степени, что и до пандемии COVID-19 — и это нормально. Хронический стресс и тревога иногда не позволяют сосредоточиться на серьезных задачах, поэтому важно понимать, когда пора сделать перерыв. Возможно, было бы даже лучше установить для себя совершенно новые ожидания. Помните, что вы не одиноки в своих чувствах утраты, горя и тревоги, даже несмотря на то, что ваша стена в социальных сетях может быть заполнена людьми, которые представляют другую реальность.

4. Помогите другим во время коронавируса

Делая что-то хорошее для других, вы можете облегчить тревогу и депрессию, а также направить свой разум на что-то более продуктивное. Будь то телефонный звонок одинокому человеку или покупка продуктов для человека с проблемами со здоровьем, эти маленькие жесты могут иметь большое значение, сохраняя при этом позитивный настрой.

Если вы знаете друга, члена семьи или соседа, которому может понадобиться экстренная финансовая помощь, онлайн-сбор средств — это простой способ протянуть руку помощи, не выходя из дома. С помощью краудфандинга вы можете собрать тех, кто вокруг вас, чтобы поддержать дело, которое вам небезразлично, и внести свой вклад в реальные перемены, или вы можете сделать пожертвование на существующее дело в области психического здоровья для пациентов, пострадавших от COVID-19. И если вы испытываете финансовые трудности во время этого кризиса, вы также можете начать сбор средств для себя и найти необходимую поддержку.

Ознакомьтесь с другими нашими статьями по теме:

• Как помочь нуждающемуся бездомному?
• Десять заботливых способов помочь нуждающемуся соседу
• 8 способов помочь нуждающемуся соседу
• Благотворительный сбор средств на помощь в борьбе с коронавирусом: как вы можете помочь в борьбе?

5. Замените время в социальных сетях и чтение новостей чем-то другим

Хотя новости полны мрачных новостей о COVID-19 и заголовков, связанных со здоровьем, может быть особенно трудно перестать обновлять новостные сайты, когда мы находимся дома и не можем выйти на улицу. Хорошо быть информированным, но ограничьте чтение или просмотр новостей одним коротким сеансом в день и полагайтесь только на надежные источники, такие как Всемирная организация здравоохранения. Получать достоверные новости, но не перегружаться ими, важно для того, чтобы справиться с психическим здоровьем во время кризиса.

Интернет — полезный инструмент для поддержания связи с другими людьми, но он также может порождать нереалистичные ожидания относительно того, что, по нашему мнению, нам следует делать во время карантина. Он также может распространять слухи о COVID-19 и ссылаться на недостоверную информацию. Если это поможет, попробуйте ограничить время перед экраном или заменить его другим успокаивающим занятием, которое вам нравится.

6. Сосредоточьтесь на здесь и сейчас

«Катастрофизация» — это термин, обозначающий негативную модель мышления, при которой мы предполагаем, что произойдет худшее, и очень легко впасть в такие мысли во времена неопределенности — например, во время глобальной пандемии, в которой мы все живем. Оставаясь в настоящем и не позволяя своему разуму отвлекаться на неопределенные будущие события, мы можем лучше избавиться от тревожных мыслей и сохранить свое психическое здоровье. Конечно, это легче сказать, чем сделать. Так как же попробовать?

- Когда вы чувствуете тревогу, признайтесь в этом. Признание негативных чувств в себе может уменьшить силу, которую они в вас порождают.
- Попробуйте придумать несколько мантр, которые вы сможете повторять, когда почувствуете стресс. Например: «Это не навсегда, это только временно».
- Практикуйте глубокое дыхание с закрытыми глазами.
- Попробуйте медитировать.

7. Поддерживайте связь с другими

Необходимость пережить глобальную пандемию без наших обычных систем социальной поддержки одновременно изолирует и разочаровывает. К счастью, Интернет позволяет нам оставаться рядом с близкими, даже если мы физически находимся друг от друга. Виртуальные «счастливые часы», игровые вечера и занятия фитнесом — это лишь несколько способов оставаться на связи во время пандемии COVID-19. Даже короткий разговор с помощью текстового сообщения может скрасить ваш день и помочь вам почувствовать себя менее одиноким. На практике общение и общение с другими людьми — это отличный и простой способ оставаться на связи, в то время как во всем мире требуется социальное дистанцирование.

8. Обращайтесь за помощью к профессионалу, когда она вам действительно нужна.

Никогда не стыдно обращаться к специалисту по психическому здоровью, когда вам нужна дополнительная помощь в управлении своими негативными или тревожными мыслями. Если вы не можете позволить себе лечение психических заболеваний, есть способы найти финансовую помощь для психического здоровья, а также существует множество доступных услуг в области психического здоровья с использованием краудфандинга.

Найдите помощь, которая вам нужна для решения ваших проблем с коронавирусом сегодня.

Справиться с COVID-19 не всегда просто и легко, но приведенные выше идеи помогут вам сохранить психическое здоровье в эти трудные времена. Если ваше финансовое положение является причиной сильного стресса или вы просто хотите помочь кому-то другому, свяжитесь со мной, и мы рассмотрим возможность начала вашей благотворительной кампании.