Dicas sobre como cuidar da sua saúde mental durante a pandemia do coronavírus

Por trás da pandemia do coronavírus há uma crise secundária invisível: milhões de pessoas ao redor do mundo estão sentindo o peso do isolamento crescente, da depressão, da ansiedade e do estresse financeiro relacionados à COVID-19. De fato, também houve um aumento nas mensagens para centros de crise.

Profissionais de saúde mental temem que os problemas das pessoas relacionados à COVID-19 possam nos afetar por um período de tempo muito mais longo do que o próprio vírus. Felizmente, existem maneiras de proteger sua saúde mental durante o coronavírus e ajudar outras pessoas a fazerem o mesmo.

Oito maneiras de manter sua saúde mental durante a quarentena e depois dela

A relação entre saúde mental e COVID-19 é complexa, mas há algumas coisas que aprendemos. Estabelecer uma rotina com sono adequado, nutrição e exercícios são os primeiros passos importantes para proteger sua saúde mental, de acordo com a National Alliance on Mental Illness (NAMI). Além dessas etapas importantes, você também lerá sobre outras técnicas que pode usar para obter alívio da saúde mental durante o coronavírus.

1. Crie uma rotina, mesmo que pequena

Quando os dias de isolamento são longos e cansativos e nossas rotinas diárias viram de cabeça para baixo, a rotina — por menor que seja — pode ser um salva-vidas em um mar de ansiedade e uma forma de cuidar da sua saúde mental em situações de emergência. O que significa rotina durante o isolamento do coronavírus? Isso pode significar qualquer coisa, desde simplesmente tirar o pijama de manhã e se preparar para o dia até fazer alguns alongamentos em determinados momentos do dia.

A rotina que mais se assemelha à sua rotina pré-coronavírus é a melhor. Por exemplo, se você costumava se exercitar na hora do almoço ou passar 20 minutos do seu horário de almoço lendo, tente manter isso durante a quarentena para manter sua saúde mental e física. Se você é um pai ou mãe que agora educa seus filhos em casa ou é responsável por cuidar dos filhos em tempo integral, sabemos que é quase impossível manter uma rotina como essa, então talvez a melhor coisa a fazer seja criar uma nova rotina. Por último, mas não menos importante, não se esqueça de fazer algo todos os dias que lhe traga alegria, mesmo que seja algo pequeno.

2. Faça "respiração profunda"

Embora você provavelmente já tenha ouvido o conselho de "respirar fundo" mais vezes do que consegue contar, há evidências científicas reais que comprovam os benefícios da respiração profunda e concentrada. A NAMI também lista a respiração profunda como uma das poucas técnicas de autoajuda para trazer calma e paz quando nos sentimos estressados.

Em momentos de estresse e ansiedade, nosso corpo libera hormônios do estresse como parte de nossa resposta natural de “lutar ou fugir”. Mas se estivermos em um estado prolongado de estresse ou ansiedade, esses hormônios terão um impacto negativo em nossa mente e corpo. A respiração abdominal profunda ativa nosso sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a acalmar essa resposta automática ao estresse. Para começar, tente inspirar por cinco segundos, prender a respiração por três segundos e depois expirar por sete segundos. Lembre-se de parar se sentir tonturas.

3. Seja gentil consigo mesmo e conheça seus limites

Alguns sites na internet promovem a crença popular de que a quarentena é o momento perfeito para realizar algumas tarefas na sua lista de tarefas, aprender uma nova habilidade ou sair do isolamento como uma versão melhor de si mesmo. Mas essas ideias podem ser prejudiciais e criar expectativas irrealistas em um momento extremamente difícil. Na verdade, elas podem desencadear sentimentos de "ansiedade pelo coronavírus".

Nem todos conseguirão manter o trabalho, a escola ou outras responsabilidades na mesma proporção que tinham antes da pandemia da COVID-19 — e isso é normal. Estresse e ansiedade crônicos às vezes impossibilitam o foco em tarefas profundas, por isso é importante reconhecer quando é hora de fazer uma pausa. Pode até ser melhor definir expectativas totalmente novas para si mesmo. Lembre-se de que você não está sozinho em seus sentimentos de perda, tristeza e ansiedade, mesmo que seu mural nas redes sociais esteja cheio de pessoas que apresentam uma realidade diferente.

4. Ajude os outros durante o coronavírus

Fazer algo de bom para os outros pode ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão, e também pode direcionar seus pensamentos para algo mais produtivo. Seja um telefonema para alguém que está sozinho ou uma compra de mantimentos para alguém com problemas de saúde, esses pequenos gestos podem significar muito e mantê-lo positivo.

Se você conhece um amigo, familiar ou vizinho que poderia usar ajuda financeira emergencial, a arrecadação de fundos online é uma maneira fácil de ajudar sem precisar sair de casa. Por meio do financiamento coletivo, você pode reunir sua comunidade para apoiar uma causa com a qual você se importa e contribuir para uma mudança real, ou pode doar para uma causa existente em prol da saúde mental de pacientes afetados pela COVID-19. E se você estiver com dificuldades financeiras durante esta crise, você também pode começar uma arrecadação de fundos para si mesmo e encontrar o apoio que precisa.

5. Substitua seu tempo nas redes sociais e na leitura de notícias por outra coisa

Embora os noticiários estejam cheios de notícias sombrias sobre a COVID-19 e manchetes relacionadas à saúde, pode ser especialmente difícil parar de clicar em "atualizar" em sites de notícias quando estamos confinados em casa e não podemos sair. É bom se manter informado, mas limite a leitura ou a exibição de notícias a uma curta sessão por dia e confie apenas em fontes confiáveis, como a Organização Mundial da Saúde. Obter notícias confiáveis, mas não se deixar abater por elas, é importante para gerenciar a saúde mental durante uma crise.

A internet é uma ferramenta útil para permanecer conectado com outras pessoas, mas também pode criar expectativas irrealistas sobre o que achamos que deveríamos fazer durante a quarentena. Também pode espalhar rumores sobre a COVID-19 e citar informações não confiáveis. Se ajudar, tente limitar o tempo de tela ou substituí-lo por outra atividade relaxante da qual você goste.

6. Concentre-se no "aqui" e no "agora"

"Catastrofização" é um termo para um padrão de pensamento negativo no qual presumimos que o pior vai acontecer, e é muito fácil cair nesses pensamentos em tempos de incerteza, como na época de uma pandemia global em que todos estamos vivendo. Ao permanecer no presente e não permitir que nossas mentes se distraiam com eventos futuros incertos, somos mais capazes de banir pensamentos ansiosos e manter nossa saúde mental. É claro que é mais fácil falar do que fazer. Então como você pode tentar?

- Quando você se sentir ansioso, reconheça isso. Reconhecer sentimentos negativos em si mesmo pode reduzir o poder que eles têm sobre você.
- Tente criar alguns mantras que você pode repetir quando se sentir estressado. Por exemplo, "Isto não é para sempre, é apenas temporário"
- Pratique a respiração profunda enquanto seus olhos estão fechados
- Tente meditar.

7. Mantenha-se conectado com outras pessoas

Ter que suportar uma pandemia global sem nossos sistemas habituais de apoio social é isolante e frustrante. Felizmente, a internet nos permite ficar perto de pessoas queridas, mesmo quando estamos fisicamente separados. Happy hours virtuais, noites de jogos e aulas de ginástica são apenas algumas das maneiras de permanecer conectado durante a pandemia da COVID-19. Até mesmo uma curta conversa por mensagem de texto pode alegrar seu dia e ajudar você a se sentir menos solitário. Na prática, conectar-se e alcançar outras pessoas é uma ótima e simples maneira de permanecer conectado enquanto o distanciamento social é praticado ao redor do mundo.

8. Procure ajuda profissional quando realmente precisar

Não há vergonha em procurar um profissional de saúde mental quando você precisa de uma ajudinha extra para controlar seus pensamentos negativos ou ansiosos. Se você não pode pagar por um tratamento de saúde mental, há maneiras de encontrar ajuda financeira para isso, e também há muitos serviços de saúde mental acessíveis que usam financiamento coletivo.

Encontre hoje mesmo a ajuda que você precisa para seus problemas com o coronavírus.

Lidar com a COVID-19 nem sempre é simples ou fácil, mas as ideias acima ajudarão a manter sua saúde mental durante esses tempos desafiadores. Se sua situação financeira está causando muito estresse, ou você simplesmente quer ajudar outra pessoa, entre em contato comigo e consideraremos iniciar sua campanha de caridade.